日焼け対策におすすめの食べ物!カラダの内側からケアするには

日焼けが気になる夏。帽子や日焼け止め、サングラスでの対策に加えて、カラダの内側からケアしませんか?日焼け対策におすすめの栄養素や食べ物、毎日でも摂りたいお手軽メニューを紹介します。

紫外線が肌に与える影響とは?

紫外線を浴びると皮膚の細胞内に大量の「活性酸素」が発生します。この活性酸素の大量発生により、肌の弾力やハリを保っているコラーゲンやエラスチンが破壊され、シワやたるみを引き起こします。さらに活性酸素による皮膚細胞の損傷を防ごうと大量のメラニン色素が作り出され、皮膚にしみとして残るといわれています。

 日差し

日焼け対策におすすめの食べ物

日焼け止めや帽子、日傘を使うことに加え、日々の食事でカラダの内側からもケアすることで、紫外線によるダメージ抑制を期待できます。

紫外線を浴びることで発生する活性酸素から肌を守るには活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑えるといわれる抗酸化物質を取り入れるといいでしょう。

トマトジュース

日焼け対策におすすめの栄養素と食べ物

-ビタミンA
目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。
油を使って加熱調理すると、より吸収率がUP。
・・・ニンジン、かぼちゃ、ホウレンソウ、にらなどの緑黄色野菜、うなぎ

-ビタミンC
抗酸化力が非常に強く、活性酸素から細胞や組織を守ります。
・・・赤ピーマン、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、キウイフルーツ、いちご、じゃがいも

-ビタミンE
抗酸化作用が強く、体内で細胞を傷つけて老化させる過酸化脂質の発生を抑える働きがあります。
・・・植物性油脂、ナッツ類、鮭、かぼちゃ

-ポリフェノール
   -アントシアニン・・・赤ワイン
   -イソフラボン・・・大豆
   – カテキン・・・緑茶

-カロテノイ
   –β-カロテン(ビタミンA)・・・かぼちゃ
   -リコピン・・・トマト
   -アスタキサンチン・・・鮭

参考)

厚生労働省 e-ヘルスネット 健康用語辞典 抗酸化ビタミン

厚生労働省 e-ヘルスネット 健康用語辞典 抗酸化物質
農林水産省ホームページ 夏バテは食事から予防できます

コラム 酢酸がビタミンCの酸化を防いでくれる!?

監修:県立広島大学非常勤講師 多山賢二先生

レタスやブロッコリーなどの野菜には、アスコルビン酸オキシダーゼ(AsO)やポリフェノールオキシダーゼといった酵素が含まれています。これらの酵素は、空気中の酸素を使って食材に含まれる大切な還元型ビタミンCなどの抗酸化性物質を酸化(劣化)させてしまう作用があるといわれています。
お酢に含まれる酢酸には食材を酸性にすることで、このAsOの働きを抑えて、還元型ビタミンCの酸化を防いでくれることがわかっています。

◆アスコルビン酸オキシダーゼ(AsO)を含む主な食材
レタス、ブロッコリー、ホウレンソウ、サツマイモ、ジャガイモ、ゴボウ

参考)
高村 仁知,日本調理科学会誌,36 巻 (2003) 2 号,調理加工過程における食品の風味成分の変化に関する研究

日焼け対策におすすめ お手軽レシピ

日焼け対策におすすめの栄養素を含む野菜や果物とも相性がよく、さっぱりと仕上げてくれるお酢を使った料理をご紹介します。

ビタミンCなどのこまめに補給したい成分も取りやすいように、「簡単に」や「作り置きできる」がポイントのレシピです。

保存して毎日コツコツ

焼き夏野菜のマリネ
じっくりと焼くことで夏野菜の甘みやうま味がぎゅっと凝縮、砂糖控えめのマリネ液でもおいしく仕上がります。

焼き夏野菜のマリネ

材料 作りやすい分量(4人分)

ミニトマト……8個(100g)※その他パプリカ、オクラなどの夏野菜でも
かぼちゃ……1/8個(150g)
ズッキーニ……1本(160g)
なす……1本(80g)
にんにく(薄切り)……1かけ
オリーブ油……大さじ1

<マリネ液>
赤とうがらし(種は除く)……1本
酢……100g
水……100g
砂糖……大さじ2(18g)
塩……小さじ1(6g)

作り方

1.かぼちゃは7mmの厚さに切り、耐熱皿にのせてラップをして2分ほど加熱します。ズッキーニは1cm幅の輪切り、なすは縦に6等分にしてから半分にします。

2.電子レンジ対応の容器にマリネ液を加えて電子レンジ(600w)で1分半ほど加熱し、粗熱をとります。

3.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火にかけ、にんにくがきつね色になったら2のマリネ液に加えます。弱火にし、1の野菜を加えて両面にこんがりと焼き目が付くまで焼いたら、同様にマリネ液に漬け込みます。味が馴染んだら完成です。

朝食にプラス1品

おくらととろの酢しょうゆ和え
小鉢として、ご飯にのせてどんぶり風に食べてもおいしい

おくらととろの酢しょうゆ和え

材料(1人分)

冷凍刻みオクラ……70g
冷凍とろろ……40g 
酢……大さじ 1/2 (7.5g)
しょうゆ……小さじ1
刻み海苔……適量

作り方

刻みオクラは凍ったまま、解凍したとろろ、酢、しょうゆであえます。あれば刻み海苔をのせます。

摂りたい栄養がぎゅっと詰まった

酢ムージー
お酢を加えることで後味すっきり、ブルーベリーのきれいな色が長持ちします

酢ムージー

材料(1人分)

冷凍ブルーベリー……20粒(25g)
バナナ……1/2本(50g) ※事前に凍らせておく
無調整豆乳……100ml
酢……小さじ1〜2

<トッピング(追かけ)>
バルサミコ酢……小さじ1

作り方

冷凍ブルーベリー、バナナ、無調整豆乳、酢を入れて、ミキサーやブレンダーでなめらかになるまで撹拌し、グラスに注ぎます。

お好みでバルサミコ酢を加えても。

 

編集/お酢健編集部・  監修/おいしい健康 管理栄養士