画像_からだを温める食材とお酢

「冷え」改善のカギは血流UP|冷えの原因と対策

「手足が冷えて眠れない」「なんとなく肌寒い」など、現代女性の多くが冷えに悩まされています。冷えは放っておくと、さまざまな不調や病気を招きます。長年、冷えの治療にあたってきた目黒西口クリニックの南雲久美子先生に冷えの原因とその改善法についてうかがいました。

そもそも冷えはどうして起こる?

「私たちには外気温が変化しても体温を一定に保つ、体温調節機能が備わっています。その体温調節に大きくかかわっているのが自律神経です。寒いときは自律神経が血管を収縮させて血流を減少させ、体内の熱が奪われるのを防ぎます。逆に暑いときは血管を拡張させて、熱を放散して体温の上昇を防ぎます。

それにもかかわらず、なぜ冷えてしまうのでしょうか? 冷えの主な原因は血行不良です。血液には体内でつくられた熱を全身に届ける働きがあります。血行不良は、ストレスなどで自律神経のバランスが乱れて、血管が収縮することで起こります。その結果、血液が末端まで運ばれずに冷えを招いてしまうのです。

画像_ 血管が収縮する様子の説明図

女性の場合、子宮や卵巣などの複雑な臓器を抱える下腹部は、手足と違って運動量も少ないため、常に血液が滞りやすい状態です。閉経によるホルモンバランスの乱れも自律神経の乱れを招きます。また、意外にも下着や衣服の締めつけや、食べ過ぎ、冷たい水分の摂り過ぎも水分代謝を悪化させ、体を冷やす原因となります。

体内の熱は筋肉がつくりますが、運動不足で筋肉量が低下すると熱量も減ってしまいます。男性より女性のほうが冷えやすいのは筋肉量が少ないためです。そして、なんといっても夏に冷房がきいた部屋で長時間過ごしたり、冬でも冷たい食べ物や飲み物をとり続けるなど、一年中冷やし続けている現代人の生活そのものが冷えをつくり出しているといえます」

冷えが引き起こす不調

血行不良は、冷えを起こし、冷えるとさらに血行不良になるという悪循環を生みます。血行不良になると、酸素や栄養分が体のすみずみまで届けられないのと同時に老廃物や有害物質の運び出しも滞ります。その結果、頭痛、めまい、肩こり、集中力低下、うつ、むくみ、だるさ、下痢・便秘、食欲不振、肌荒れ(シミ・シワ)などさまざまな不調が起こります。そして、実はこれらを抱えることで、仕事のパフォーマンスが下がってしまう人も少なくありません。東洋医学では、病は冷えているところから入り込むと考え、『冷えは万病のもと』ととらえています。

また、冷えの現れ方で、最近注目されているのが、下半身は冷えているのに上半身がほてっている『冷えのぼせ』です。

冷え性には2つのタイプがあり、子ども時代からおなかをこわしやすい、しもやけができやすいなど冷え体質の人、もう1つは、もともとは丈夫で冷え体質ではなかったのに、冷えやすい行動を続けているうちに冷えてしまった人で、このタイプの人は進行すると『冷えのぼせ』になっていきます。

冷えのぼせの特徴はこんなところ。

画像_hひえのぼせの特徴

冷えのぼせは、顔など上半身はほてっているのに、お腹や足先は冷えている状態。例えば、冬に靴下をはくと眠れない、夜中にトイレに行きたくて起きる、などの症状があるなら、冷えのぼせを疑ってもいいかもしれません。

子どものころからの冷え体質の人は、自分で気をつけているので冷え症を悪化させにくいのですが、『冷えのぼせ』の人は、大人になってからの生活習慣が原因なので、冷えに気づかず、悪化させてしまう傾向にあります」

冷え改善のポイントは血行促進

「夏は、冷房がきいた室内と暑い屋外を行ったり来たりで自律神経が乱れがちです。冷たい飲み物や食べ物、肌の露出が多い服装などで常に冷えと隣り合わせのため、冷えの改善をするのはなかなか難しいのが現実ですよね。むしろ、温かい部屋や服装で過ごすことが多く、温かいものを食べる冬こそ冷えを改善するチャンスです。

冷え改善のポイントは、血流を促して体のすみずみまで熱を届けることにあります。体を温める運動や服装、食べ物などで冷えを予防・改善していきましょう。

運動のおすすめは、下半身の大きな筋肉を動かすウォーキングやスクワット。上半身の血流をよくするには肩甲骨のストレッチも効果的です。デスクワークが多い人は、定期的にデスクから離れ、軽いストレッチをするといいでしょう。ふくらはぎの筋肉は、下半身に滞っている血液をスムーズに流す役割をします。かかとの上げ下ろしをする背伸び運動だけでも十分効果がありますよ。

足を軽く開いて立ち、両足一緒にかかとを上げ下げします。

画像_かかとを上げながらスクワットをしているところ

この上げ下げの時に、足の裏の親指の付け根あたりに刺激が加わるようにすると、より効果的です。
1度に10〜20回を1日に2〜3度するといいでしょう。ただし、こだわらずに、例えば、エレベーターを待つときなどは必ずやるなど、日常生活に取り込んでいくのが長続きのコツ。

服装のポイントは『頭寒足熱』です。皮膚の下を太い血管が走っていて冷えやすい首の後ろ、おなか、足首の3カ所は温かくする服装を意識しましょう。また、気をつけたいのが、寝る時です。いくら着込んでも、足先が冷えるという人は、腹巻きとレッグウォーマー(または、足指がむれにくい五本指靴下)を着て寝てみましょう。足首とお腹を温めるので、全身が温まって良質な睡眠がとれますよ。肩こりがある人は、ネックウォーマーをつけるのもおすすめです。

首、おなか、足首は温める服装を意識しましょう。

画像_温めた方が良い場所の説明

入浴時はシャワーだけでなく、なるべく湯船につかりましょう。38~40℃くらいのぬるめのお湯だと副交感神経の働きを高めて血管が広げ、筋肉がリラックスして血液が全身をめぐります。冷えが強い人は20~30分ほどの半身浴をすると、体の芯から温まりますよ。ただし、冷えのぼせの人は、のぼせを悪化させるので長時間の入浴は避けたほうがよいでしょう」

<コラム>お酢で血行促進!

お酢には血行を促進する効果があるというエビデンスがあります(※)。また、東洋医学ではお酢はストレス解消に効果的な食品と考えられており、ストレスで自律神経のバランスが乱れ、冷えを感じている人におすすめの食品といえそうです。

記事リンク(多山教授「食酢の血流増大効果」)

体を温める食べ物と飲み物

「東洋医学では、食べ物には体を温める『温』の食べ物と体を冷やす『寒』の食べ物、そのどちらでもない『平』の食べ物があると考えられています(食材例は下参照。文献によって分けられる食材が異なる場合があります)

野菜でいえば、夏が旬の野菜や暑い地域でとれる野菜は、暑さでほてった体を冷やす『寒』の食材、冬が旬の野菜や寒い地域でとれる野菜は、冬の寒さで冷えた体を温める『温』の食材とおおざっぱに分けることができます。

冷えを予防・改善するためには、なるべく『温』の食材を選び、冷蔵庫から出したままの冷たいものを減らすことが大切です。とはいえ、『温』の食べ物だけを食べることがいいのではありません。ポイントは、あくまでも『温』の食べ物を中心にして、少しだけ『寒』の食べ物をとるなどバランスをとることです。たとえば、枝豆を日本酒のつまみにしたり、大根をみそ汁の具にするなどです。また『寒』の食べ物を鍋料理に使うなど、温めることで冷えを防ぐこともできます。

体を温める食べ物と飲み物

【野菜】 にんじん、ねぎ、にら、かぼちゃ、にんにく、玉ねぎ、しょうが など

【果物】 桃、りんご、あんず、さくらんぼ など

【穀類・豆類】 ごま、くるみ、黒豆、小豆、玄米 など

【飲み物】 紅茶、プーアール茶 など

体を冷やす食べ物と飲み物

【野菜】 トマト、きゅうり、なす、レタス、セロリ、白菜、大根、もやし など

【果物】 すいか、梨、柿、みかん、バナナ、メロン、いちご、キウイ など

【豆・穀類】 枝豆、豆腐、大麦、小麦 など

【飲み物】 牛乳、ジュース、緑茶、ビール、コーヒー、ワイン など

※『よくわかる最新医学 冷え性・貧血・低血圧』南雲久美子著(主婦の友社)より抜粋

冷えの予防・改善におすすめのメニューは鍋料理のほか、しょうが湯などの『温』の食材を使った温かい飲み物です。紅茶にジャムを加えたロシアンティーにお酢を入れたアレンジもおすすめ。寒と温の食材を組み合わせたメニューとしては、生野菜に酢玉ねぎ(すりおろししょうがを加えてもOK)をドレッシング代わりにかけたサラダもいいでしょう

文/高橋 裕子
イラスト/伊藤 絢

監修:目黒西口クリニック 南雲久美子先生

1982年杏林大学医学部卒業。東京慈恵会医科大学内科研修・入局、関東逓信病院(現NTT東日本関東病院)消化器内科非常勤嘱託を経て、北里研究所東洋医学総合研究所にて、漢方・鍼灸を学ぶ。1996年東洋医学と西洋医学を融合して治療する目黒西口クリニックを開業。著書に『冷え症・貧血・低血圧』(主婦の友社)など。

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