イメージ写真_ちらし寿司

プチプチちらし寿司でひな祭り!春を呼ぶお酢レシピ

3月3日は「ひな祭り」。「桃の節句」とも呼ばれています。ちらし寿司、ハマグリのお吸い物、ひなあられ、ひし餅などが定番ですね。 今回は、もち麦を使ったちらし寿司のレシピをご紹介。プチプチとした食感が楽しめて、満腹感や栄養価もアップ! しかも糖質塩分控えめで、健康や体重を気にしていてもおいしく食べられます。ぜひ作ってみてください。

旬の食材たっぷり! もち麦入りちらし寿司

春の旬の食材である菜の花と春人参を使って、ひな祭りにぴったりなちらし寿司に仕上げました。春野菜は芽の部分に栄養がたっぷり! 菜の花はカルシウム、マグネシウム、ビタミンAなどの栄養素が豊富に含まれています。春人参は柔らかく甘みが強いのが特徴。食物繊維を無駄にしないように皮ごと味わって。

そして、今回最大のポイントであるもち麦は、食物繊維が精白米の約20倍! 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも良いのが特徴です。プチプチとした食感によって自然と咀嚼回数が増えるので、満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎを防いでくれます。ダイエットにもおすすめです。手間のかかるちらし寿司ですが、めんつゆを使ったレシピなのであっという間に作れます。そして、具だくさんでご飯が少なくても満足できることがポイントです。

もち麦入り 菜の花のちらし寿司

材料(4人分)

  • <もち麦ご飯>
  • 米……200g
  • もち麦……70g
  • 水……350ml
         
  • <すし酢>
  • 酢……大さじ4(60g)
  • 砂糖……小さじ1と2/3(15g)
  • 塩……小さじ1/3 (2g)
         
  • <具材>
  • れんこん……100g
  • こんにゃく(アク抜きされたもの)……60g
  • にんじん(春人参)……1/2本(60g)
  • しいたけ……4枚(50g)
  • A
  • めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ1と1/2弱 (30g)
  • 水……90ml
  •     
  • ※めんつゆが2倍濃縮の場合|めんつゆ 大さじ2と1/2弱(40g)、水 80ml
         
  • <錦糸卵>
  • 卵(Mサイズ)……2個(100g)
  • 砂糖……大さじ2/3 (6g)
  • サラダ油……小さじ1(4g)
  • <トッピング>
  • 菜の花……1/6束(40g)
  • いくら……50g

栄養価(1人分)

  • エネルギー 379kcal
  • たんぱく質 13.7g
  • 脂質 6.4g
  • 炭水化物 66.5g
  • 食物繊維 4.7g
  • 食塩相当量 1.7g
  • 作り方

    1. 1. れんこんは厚さ3㎜のいちょう切り、こんにゃくとにんじんは2㎝の拍子切りにします。しいたけは薄切りにします。
    2. 2. トッピング用の菜の花は熱湯でさっとゆでて水にさらします。水けを絞り、4㎝の長さに切ります。
    3. 3. 小鍋にれんこん、にんじん、こんにゃく、しいたけとAを入れて弱火にかけ、落し蓋をして煮汁が無くなるまで煮ます。
    4. 4. 錦糸卵を作ります。ボウルに卵を割り入れ、白身を切るようにしっかりと卵を溶きほぐし、砂糖を加えて混ぜます。
    5. 5. 油をひいたフライパンを中火にかけ、4を数回に分けて流し入れ薄焼き卵を作ります。表面が乾いたら裏返して、粗熱が取れたら細切りにして錦糸卵にします。
    6. 6. すし酢の材料をしっかりを合わせます。ご飯をボウルやすし桶にいれて、すし酢を回しかけ、しゃもじで切るように混ぜ合わせます。
    7. 7. 3の具材を加え、同様に混ぜ合わせます。
    8. 8. 器に盛り付け、錦糸卵を散らし、菜の花といくらを飾ります。

    もち麦×お酢は相性バツグン! 酢飯用に硬めに炊く

    工程写真_ボールに入れたもち麦としゃもじ

    もち麦は酢飯にも使いやすく、お酢の働きでもち麦独特の香りが気にならなくなります。それでももち麦の香りが苦手という場合は、一度洗ってから入れると和らぎます。配合は、米2合に対してもち麦50gが目安で、もち麦分の水100mlを追加します。酢飯にするので、加水は1〜1.05倍にして硬めに炊きましょう。

    工程写真_ボールに入れたもち麦とお酢を加える

    まずは酢飯を切り混ぜてしゃもじにずっしりと重みを感じるようになったら、うちわなどを用意。仰ぎながら切り混ぜると、ツヤのある仕上がりになりますよ。めんつゆや春人参を使うと甘めに仕上がるので、すし酢でさっぱりと。酸味を利かせて全体の味を締めましょう。

    具材を煮るのはめんつゆで時短に!

    食材写真_ちらし寿司の材料

    それぞれの具材の長さやサイズを揃えて切ると食べやすくなります。切り方はいちょう切りや半月切りなどでもOKです。

    調理工程_ちらし寿司の具材を鍋に入れて煮込む

    調味料はめんつゆだけ! 手軽に具材を煮ることができます。具材はアレンジして楽しんでいただけますが、しいたけは旨み成分たっぷりなので必ず入れましょう。タンパク質を摂りたい場合は、鶏肉を入れると食べ応えがあります。材料を揃えたり、切る手間を省きたい場合には、スーパーに売っている豚汁の具材の水煮などで代用を。

    トッピングを華やかに盛り付ける

    調理工程_ちらし寿司をお皿に盛り付ける

    盛り付けは、菜の花をバランス良くのせましょう。いくらは10〜15粒ずつくらいの塊にしてのせるのがコツです。トッピングの錦糸卵は、炒り卵や市販のだし巻き卵にすれば手軽に華やかさを演出できますよ。

    具だくさんで食べ応え満点! 春らしい味わい

    イメージ写真_お皿に盛り付けたちらし寿司

    もち麦のプチプチとした食感といろいろな具材の食感が一度に楽しめる新感覚のちらし寿司です。咀嚼回数が増えるので、満腹中枢が刺激されやすくなります。具材たっぷりでヘルシーなのも嬉しいところ。より食感を楽しみたい場合は、白いりごまを散らしても。お好みの具材でアレンジを楽しんでみてくださいね。

    文/金井 さとこ
    監修/おいしい健康 管理栄養士