切り干し大根で作る「はりはり漬け」

材料(作りやすい分量・およそ4人分)

• 切り干し大根……30g

• A
• 塩昆布……8g
• 米酢(または穀物酢やりんご酢などでも)……大さじ2(30g)
• 水……大さじ2(30ml)
• とうがらし(輪切りでもよい)……少々

作り方

1. さっと洗った切り干し大根とAを厚手のポリ袋に入れます。全体を混ぜるように、袋の上から、手でもみます。
2. 袋の空気を抜いて、口を閉じ、冷蔵庫で1時間ほどおいて完成です。

• 栄養価（1人分）
• エネルギー 29kcal
• たんぱく質 1.1g
• 脂質 0.1g
• 炭水化物 6.6g
• 食物繊維 1.9g
• 食塩相当量 0.4g

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実はアレンジもしやすいレシピです

ポリポリッとした切り干し大根の歯ごたえ、噛めば噛むほど素材のうま味も感じられ、ついつい箸が止まらなくなる一品です。そのまま召し上がっていただいてもおいしいのはもちろんですが、粗びき黒こしょうとオリーブ油をかけると洋風のサラダに、ごま油やラー油を足すと中華風の料理の副菜としてもピッタリです。

切り干し大根は、水分が抜けている分、生の大根に比べてギュッと栄養素が凝縮されています。生と乾燥状態の切り干し大根を同量で比較した場合、カルシウムは20倍、鉄分が16倍、食物繊維は15倍になります。上手に利用すれば、少量でも普段不足しがちな栄養素を効率よく補うことができる食品です。

さらに、今回のレシピのポイントは「お酢」で作ること。お酢の「酸味」が、塩昆布の塩味を強く感じさせる働きがあります。そのため、塩を減らしても、味のもの足りなさを感じることもなく、おいしい一品になります。

日々のおかずやおつまみなど、さまざまなシーンで活用できて、不足しがちな栄養素の補給にもなるお手軽レシピ。ぜひ、作ってみてください。

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参考：
「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」文部科学省
「平成29年国民健康・栄養調査報告」厚生労働省

撮影・文／おいしい健康 編集部
監修／おいしい健康 管理栄養士