イメージ写真_おひとりさま鍋

今年は”ひとり鍋”をお酢入りで! お酢がしっかり摂れる酸辣湯風レシピ

水炊きに豆乳鍋、キムチ鍋など、寒くなりあたたかい鍋料理がより一層楽しめる季節になりました。 “鍋”は家族や知人とつついて食べる楽しさがありますが、今年は新しい生活様式のなかで迎えるはじめての冬。みんなでつつくスタイルから、一人ひとつの小さな鍋で楽しむ「おひとりさま鍋」が主流になってきました。 冬を迎える今回は、“鍋”がテーマ。 お酢好きさんはもちろん、お酢を使い慣れていない方、苦手な方も作りやすい鍋レシピをご紹介します。

鍋なら手軽にバランスよく食べられます

鍋ひとつで調理ができるので、忙しい日にも作れる手軽さが鍋の魅力でもあります。また、不足しがちな野菜やきのこ類が摂りやすく、たんぱく質源の魚や肉、豆腐や、〆(シメ)ご飯・麺類など、栄養バランスよくおいしく食べることができます。健康の視点でもうれしい食事です。

大さじ1杯のお酢も摂りやすいさっぱりおいしい「酸辣湯風鍋」

手軽で栄養バランスよく食べられる鍋。「酸辣湯風鍋」なら、さらにお酢もしっかり摂ることができます。

料理写真_お酢をかけた鍋

お酢の1日摂取目安は大さじ1杯(15ml)。この酸辣湯風鍋は、お酢を大さじ1杯使います。

鍋のときは、つけダレでお酢を活用することが多いですが、調理の段階でお酢を入れることで酸味がマイルドになって食べやすく、さらにお酢が摂りやすくなります。そして、酸味が塩味を引き立てるメリットもあります。

酸辣湯風鍋では、白菜、長ねぎ、しいたけ、まいたけ、豆腐、鶏手羽元、にんにくを鍋に入れます。お酢大さじ1/2を入れて煮込めば、肉の骨離れが良くなり食べやすくなる利点も。さらに手羽元の骨のなかのカルシウムが肉や汁に溶け出してカルシウムを通常よりも多く摂取することができます。
参照:酢の力

また、しいたけやまいたけに含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、ぜひ一緒に食べましょう。

料理写真_鍋にお酢をかけているシーン

最後に香り付けとして、ラー油とともにお酢大さじ1/2を入れるのがポイント。さらにキリッとした酸味が加わり酸辣湯風に仕上ります。

■「酸辣湯風鍋」の健康ポイント

・お酢の酸味によって塩分が引き立ち、満足できる味に。酸辣湯風鍋では、肉ときのこのうまみもあわさって、汁を含めて食塩相当量は2.3gに。汁ごといただけます。
・お酢で煮込むことで、手羽元の骨のカルシウムの摂取が期待できます。
・しいたけやまいたけにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれます。手羽元肉の骨から溶け出したカルシウムの摂取を後押しします。
・旬の白菜やきのこ類は火の通りがよく鍋向き。不足しがちな食物繊維を補えます。

食材写真_鍋の材料

材料 ※1人分

  • 手羽元……2本
  • 絹ごし豆腐……1/4丁
  • 白菜……1/2枚
  • まいたけ……1/4パック
  • しいたけ……2枚
  • 長ねぎ……1/8本
  • にんにく……1片
  • 鍋つゆ(しょうゆ 小さじ1と1/3、酢 大さじ1/2、鶏がらスープの素 小さじ1/3強、塩 0.5g、水200ml)
  • 仕上げの調味料(酢 大さじ1/2、ラー油小さじ1)

作り方

  1. 豆腐は一口大、白菜はざく切りにします。しいたけは薄切りにして、まいたけは小房に分けます。
  2. 土鍋に、鍋つゆの材料を入れて中火にかけます。沸騰したら、豆腐以外の具材を加えて、蓋をして、ひと煮立ちさせます。
  3. 手羽元に火が通ったら豆腐を加えます。再びふつふつとしてきたら、最後に酢とラー油を回し入れれば完成です。

栄養価(1人分)

  • エネルギー 249kcal
  • たんぱく質 18.9g
  • 脂質 15.3g
  • 炭水化物 8.8g
  • 食物繊維 3.1g
  • 食塩相当量 2.3g
料理写真_お酢をかけた鍋完成!

鍋のお供に、豆腐や野菜にもお酢と玉ねぎの万能【みぞれ酢】レシピ

料理写真_玉ねぎで鍋のつけダレを

水炊きなどのシンプルな味の鍋をつつくときは、つけダレも気になります。

余った玉ねぎ半個を使い、お酢に砂糖としょうゆをあわせて即席のみぞれ酢を作りました。

作って少し置くことで、玉ねぎの辛みやお酢のツンとした酸味がまろやかに。お子さまからシニアの方まで、おいしくいただける味です。
鍋のつけダレのほか、サラダや豆腐にかけてもおいしい万能ダレです。

材料(4人分)

  • 玉ねぎ……1/2個
  • 酢……60ml
  • 砂糖……大さじ2
  • しょうゆ……大さじ1
  • 一味とうがらし……少々

作り方

  1. 玉ねぎはおろし金ですりおろし、調味料と合わせます。好みで一味とうがらしを加え完成です。
    ※たまねぎをすりおろすのが大変な場合は、ミルサーやフードプロセッサーなどで粉砕しても作れます。

栄養価(1人分)

  • エネルギー 36kcal
  • たんぱく質 0.8g
  • 脂質 0.0g
  • 炭水化物 7.8g
  • 食物繊維 0.4g
  • 食塩相当量 1.1g

この冬、おひとりさま鍋にぜひトライしてみてください。

監修/おいしい健康 管理栄養士

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たまねぎとにんじんのみぞれ酢

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