イメージ写真_お酢でしっとり鶏ハムレシピ

健康な体作りにたんぱく質を!お酢でしっとり「鶏ハム」レシピ

体作りのために、ランニングや筋トレなどの手軽な運動を日々取り入れている方も多いのでは? 昨今、スーパーマーケットやコンビニエンスストアなどで、プロテイン飲料や高たんぱく質商品が手に入りやすくなり、「たんぱく質」の摂取を心がけている方も増えています。今回はそんなたんぱく質をいつもの食事で手軽においしく摂ることができる「鶏ハム」をご紹介。お酢を使ってしっとり仕上げたレシピです。

毎日の食生活に効率よく摂りたい「たんぱく質」

肉や魚、卵や大豆製品、乳製品などに含まれる、私たちの食卓におなじみの栄養素、たんぱく質。血液や筋肉などのからだをつくる主要な成分であり、生きていくうえで欠かせない存在です。

毎日の食事できちんと摂ることが理想ですが、朝食を食べられなかったり仕事で忙しく食事を抜いてしまったりすると、たんぱく質が不足することも。手軽に摂れる食材や料理を見つけることが、たんぱく質摂取の近道です。

肉や魚など、たんぱく質を含む食材はさまざまありますが、なかでも鶏肉は手ごろな価格で手に入りやすい食材。特に「むね肉」は高たんぱく・低カロリー、低脂質で筋トレなどの運動好きな人にはなじみがありますが、パサパサして食べにくいという方も。

今回ご紹介する「鶏ハム」は、その「むね肉」を使ったレシピ。お酢と一緒に漬け込むことで、しっとりとした食感でいただけます。お酢でさっぱりと仕上がるので、運動後の食欲がないときでも食べやすく、作り置きにも向くので忙しい朝食や夕食にもぴったりです。

お酢でさっぱり! 電子レンジで気軽に作れる「鶏ハム」レシピ

食材写真_鶏ハムレシピの材料

材料 ※作りやすい分量 鶏むね1枚分

  • 鶏むね肉(皮なし)……1枚
  • 砂糖……小さじ1(3g)
  • 食塩……小さじ1/ 3(1g)
  • 穀物酢(好みの酢でもよい)……40ml
  • にんにく(すりおろし) ……1片分(4g)
  • こしょう……少々

栄養価 ※4等分を1人前で

  • エネルギー 88kcal
  • たんぱく質 16.4g
  • 脂質 1.3g
  • 炭水化物 1.4g
  • 食物繊維 0.1g
  • 食塩相当量 0.6g

作り方

    1. 鶏肉は、フォークで数カ所穴をあけます。ポリ袋に鶏肉と一緒に調味料を入れて空気を抜き、15分ほど漬けます。

 

調理工程_鶏ハムレシピ_鶏肉はフォークで数カ所穴をあけます

フォークで穴をあけることで、短時間でもしっかり味が染み込みます。

 

調理工程_鶏ハムレシピ_ポリ袋に調味料と一緒に鶏肉を入れる

 

    1. 耐熱容器に1の鶏肉を漬けた調味料と一緒に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600w)で4分30秒加熱します。

 

調理工程_鶏ハムレシピ_耐熱容器に漬けた鶏肉を入れてふんわりとラップをかけます
    1. 取り出してそのまま粗熱がとれるまでおきます。食べやすく切れば完成です。

 

料理写真_お酢をかけた鶏ハムサラダ

鶏ハムは作り置きして冷蔵庫で2〜3日保存可能。また、漬けだれは捨てずに、追加で少量のお酢やオリーブオイルをプラスすれば、ドレッシングとして活用でき、鶏ハムにかけてサラダとして食べるものおすすめ。サンドイッチにしてもおいしくいただけるので、朝食にもぴったりです。毎日の食事にお酢を使った鶏ハムをプラスして、手軽にたんぱく質を摂りましょう。

監修/おいしい健康 管理栄養士