第13回目は「白菜」です。

生でシャキシャキ、煮込むとトロトロ。調理法によってさまざまな食感を楽しめる白菜は、その95％を水分が占めています。というと、栄養成分が少ないと思われがちですが、調理によってカサが減るので量をたっぷり食べられ、効率的に栄養素を摂取できます。そして、淡色野菜に含まれるものの、外側の緑色の葉の部分にはβ-カロテンやビタミンCが豊富。また、体内の余分な塩分を排出するカリウムを多く含みます。

新鮮な白菜は丸のままならずっしりと重く葉の巻きがしっかりしているもの、カット品は切り口がみずみずしく葉が詰まっているものになります。カット品で中心が盛り上がっているものは切ってから時間がたっているので気をつけて。

現代人の食生活で課題の「塩分過多」に有効なのが、ミネラルのひとつ「カリウム」です。利尿作用に優れていて、塩分の排泄を促してくれます。そして、塩分を控えると物足りなくなる味付けに重宝するのがお酢。味にメリハリが出て、素材の風味を引き立てます。カリウムを多く含む白菜とお酢を組み合わせれば、おいしい減塩料理に！

白菜は野菜の中でもカロリーが低いので、お腹まわりが気になるときも安心。お酢には1日15ml（大さじ1）継続的に摂ると肥満気味の方の内臓脂肪を減らす効果があることがわかっています。オイルを使わない「ラーパーツァイ」なら、さらにヘルシーです。

オイルなし！ さっぱり楽しめる即席「ラーパーツァイ」

材料（2人分）

• 白菜……200g
• 塩……1.6g
• 酢……大さじ2（30g）
• 砂糖……小さじ1（3g）
• 赤とうがらし（輪切り）……少々

栄養価（1人分）

• エネルギー 24kcal
• たんぱく質 0.8g
• 脂質 0.1g
• 炭水化物 5.1g
• 食物繊維 1.3g
• 食塩相当量 0.6g

作り方

1. 1. 白菜は繊維に沿って、長さ5〜6cm、幅7〜8mmの棒状に切ります。

すーちゃん

繊維に沿って切るとシャキシャキ感がほどよく残るんで酢〜

1. 塩を振って5分ほどおき、水けを絞ります。
2. 鍋に酢、砂糖、赤とうがらしを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら2にかけて完成です。

「ラーパーツァイ」＋「餃子」でボリュームスープに！

さっぱりとした味わいの「ラーパーツァイ」。冷凍やチルドの餃子と合わせた中華風スープにトライしてみて。器にラーパーツァイ1人分、鶏ガラスープの素小さじ1/2、袋の表記通り温めた餃子3個を入れ、湯150ml注げば完成です！ 白菜にしみ込んでいる甘酢がスープのコクとなり、後口をさっぱりとさせてくれます。さらに、餃子が加わることで食べごたえもありますよ。

シンプルな味付けならでは！ アレンジ法

今回はアレンジしやすいさっぱりした「ラーパーツァイ」にしました。そのまま出せば副菜に（仕上げに少しごま油をかけてもOK）、豚肉やベーコンと炒めれば主菜になり、スープに加えればだしの役割も果たしてくれます。 冬の定番料理に、ぜひ♪

参考：
「日本食品標準成分表 2015年版（七訂）」文部科学省
『旬の野菜の栄養事典』吉田企世子監修（エクスナレッジ）

文／須永 久美
イラスト／鳥居 志帆
監修／おいしい健康 管理栄養士