第3回目の食材は、「長ねぎ」

鍋の具や薬味など、どちらかというと脇役的存在の長ねぎ。ですが、寒い時期に出回る長ねぎは加熱するととても甘く、主役級のおいしさを発揮します。

関東でねぎと言えば「長ねぎ（根深ねぎ）」、西日本では「青ねぎ（葉ねぎ）」が一般的。今回は「長ねぎ」についてご紹介いたします。冬の長ねぎは太くしっかりしていて、じっくり焼いたり煮たりすると驚くほど甘くなるので、加熱料理がおすすめ。根の白い部分に弾力があり、巻きがしっかりしているものを選びましょう。

長ねぎの独特の香りは「アリシン」という成分で、糖質の代謝に関わるビタミンB1の吸収を助けてくれます。豚肉や大豆といった食品と一緒に食べると栄養価が高くなります。

また、今回のレシピのように大きめのぶつ切りにすると、しっかり噛んで食べることが必要になります。咀嚼の回数が増えると「ゆっくり食べ」になり、食事の満足感が得られやすくなったり、食後の血糖値上昇が緩やかになります。お酢にも摂取直後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるので、ダブルの働きが期待できそうです。

「焼きねぎ ユーリンチー風」

材料(2人分)

• 長ねぎ(白い部分)……160g
• 長ねぎ(青い部分)……10g

• A
• 酢……大さじ1と1/3(20g)
• 砂糖……小さじ1(3g)
• しょうゆ……小さじ2/3(4g)
• ごま油……小さじ1/2(2g)
• しょうが（すりおろし）……4g
• にんにく（すりおろし）……2g
• 一味とうがらし……少々
• 白すりごま……小さじ1弱(2g)

作り方

1. 長ねぎの白い部分は４〜５cmのぶつ切り、青い部分は小口切りにします。
2. フッ素樹脂加工のフライパンに長ねぎ（白い部分）を入れ、弱火で熱します。時々転がしながら、全体に焦げ目がつくまで焼きます。

すーちゃん

弱火でじ〜っくり焼くのが、甘みを引き出すコツで酢！

3. 長ねぎ(青い部分)とAを混ぜ合わせます。
4. ２を器に盛り、３をかけます。

• 栄養価（１人分）
• エネルギー 56kcal
• たんぱく質 1.7g
• 脂質 1.7g
• 炭水化物 9.5g
• 食物繊維 2.3g
• 食塩相当量 0.3g

食材ひとつで、おかずにもおつまみにもなる！

大きめに切ることで、シャキシャキ感を残しつつ、中はとろっと甘くとろけるようなおいしさに！ お酢ベースのたれに混ぜた長ねぎの青い部分がほどよくしんなりし、たれと焼きねぎの繋ぎ役になります。保存容器に入れて、冷蔵庫で約3日間保存OK！ 朝ごはんのスープやお味噌汁に加えれば、ねぎの甘味でコクが増し、香ばしさも相まって奥深い味になります。焼きねぎも細かく刻んでたれと絡めれば、即席ソースの完成。ゆで豚やゆで鶏、白身魚のソテーにかけると料理上手の一品に早変わり！

すーちゃん

焼いた厚揚げや油揚げにかけてもおいしいで酢よ！

参考：
「日本食品標準成分表 2015年版（七訂）」文部科学省
『旬の野菜の栄養事典』吉田企世子監修（エクスナレッジ）

文／須永 久美
イラスト／鳥居 志帆
監修／おいしい健康 管理栄養士