夏バテ対策の食事のポイント

夏バテで食欲が落ちると、食事を抜いてしまうことで体力が落ちたり、体を回復させるための栄養が不足して、さらに体調を悪化させてしまいます。食べやすいものを工夫しながら栄養バランスの良い食事を3食とることが大切です。

食欲が湧かない時には、食欲増進効果が期待できるカレーなどの香辛料、シソやミョウガなどの香味野菜を取り入れてみるのもいいでしょう。また夏は冷たい食べ物や飲み物を摂る機会が増えますが、摂りすぎると胃腸が冷えることで消化不良を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

＜POINT＞
・栄養バランスよく1日3食食べる
・食欲増進効果が期待できる香辛料、香味野菜などを活用する
・冷たい飲み物、食べ物を摂りすぎない

夏バテ予防におすすめの栄養素と食べ物

夏は冷たいそうめんやそばなど炭水化物に偏った食事が多くなり、たんぱく質やビタミンなどの体に必要な栄養素が不足しがちです。

他にも、汗と一緒に排出されてしまうナトリウムやカリウム、糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンB1も夏バテ予防におすすめの栄養素です。

-たんぱく質
皮膚や筋肉、ホルモンの調整、造血など体の基礎をつくります。食事から摂取するたんぱく質量が減ることで血液や筋肉量が減少し、夏バテを引き起こしやすくなります。
・・・肉類や魚介類、豆類、卵、乳製品

-ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えて疲れにくくします。夏は麺類など炭水化物(糖）の多い食事に偏りがちなので、特にビタミンB1が消費されます。
・・・豚肉、うなぎ、鮭などの魚介類

-ビタミンC
暑さによるストレスで消費されやすく、不足すると疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなったりします。
・・・ブロッコリー、パプリカなどの緑黄色野菜、レモン、キウイ

-カリウム
汗をかくとミネラルとともに失われます。筋肉の収縮に関わるので、不足すると足がつりやすくなったり、からだのだるさを引き起こしやすくなります。
・・・昆布、ひじき、わかめなどの海藻、緑黄色野菜、スイカ、メロン

-アリシン
ビタミンB1の吸収を高めます。
・・・たまねぎ、にんにく、ネギ

参考）全国健康保険協会ホームページ

夏バテ予防に。コンビニ食材でつくる簡単ワンボウルレシピ

なんだかだるい時や疲れている時に、材料をたくさん揃えて時間をかけて料理をするのは大変ですよね。コンビニやスーパーで簡単に手に入る材料を使って、さっと作れる栄養バランスの良いレシピを紹介します。

電子レンジでつくる　温玉とろろそば

そばを電子レンジ調理にすれば火を使わずに作れて、台所に立ちたくない暑い日にぴったり。糖質だけに偏りがちな麺も温玉をのせ、ねぎをたっぷりとのせることで栄養バランスアップ。めんつゆにお酢を加えることで、さっぱり食べられます。

材料（1人分）

冷凍そば……1玉（180〜200g）
温泉卵……1個
冷凍とろろ（流水の解凍）……40g
小ねぎ（小口切り）……適量（たっぷりと）

＜かけつゆ＞
めんつゆ（ストレート）……80ml
酢……大さじ1（15g）

作り方

1.そばは袋の表示時間通りに電子レンジで解凍し冷水でしめ、器に盛ります。

2.とろろ、温泉卵、小ねぎをのせ、かけつゆをかけます。

のっけるだけ！豚の角煮でルーロー飯風

ビタミンB1を含む豚の角煮と冷凍ほうれん草でルーローハン風に。
山椒のぴりりとしびれる辛さとお酢の酸味が夏にぴったり

材料（1人分）

豚の角煮……1袋（150g）
冷凍ほうれん草（表示時間どおりに解凍）……50g
麦ごはん（白米でも）……150g
酢……適量（大さじ1）
粉山椒（お好みで）

作り方

温かいごはんの上に温めた角煮と冷凍ほうれん草をのせ、お好みで山椒を振ります。お酢をかけていただきます。

監修／おいしい健康 管理栄養士