家飲みのおともに。さくっと作れて簡単＆健康的なお酢おつまみを

改めておさえておきたいお酒＆おつまみとの付き合い方

おいしいおつまみレシピをご紹介する前に、家飲みのときに気をつけたいお酒の飲み方についてお伝えします。

お酒にはエネルギー（カロリー）があることをご存知でしょうか？

お酒に含まれる成分「アルコール」には、１gあたり７kcalのエネルギー量が含まれており、アルコール度数の高いお酒ほどエネルギー量は高くなります。また、お酒に含まれる糖質の量によってもエネルギー量は変わります。

例えば..
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ビール（缶1本・350ml）約140kcal
ワイン（赤ワイングラス1杯・100ml）約73kcal
日本酒（1合180ml）約185kcal
ウイスキー（シングル1ショット・30ml）約71kcal

※文部科学省『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』より
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お酒の飲み過ぎは、消費量に比べて摂取量が多くなってしまい、肥満にもつながりかねません。よく飲むお酒のエネルギー量を知っておくと、飲みすぎに気をつけることができます。

そしてもうひとつ気をつけたいのが、お酒といっしょに食べる「おつまみ」です。

明太子やチーズ、生ハムなど、お酒といっしょに食べるおつまみは格別なおいしさですが、実はエネルギー量が高くなりがち。そして塩分も摂りすぎてしまいがちです。

家飲みをたのしむひとつに、お酒は適量に、エネルギー量や塩分量（食塩相当量）を抑えたおつまみを意識してみましょう。

お魚を食べたいときは「缶詰」の出番。酢の物やマリネが簡単に

魚が食べたいけど、わざわざ鮮魚を買って調理をするのは面倒..缶詰ならいろいろなレシピに応用ができ、とても手軽です。

□甘辛いさんまのかば焼きをお酢でさっぱりいただきます

さんま缶ときゅうりの酢の物

材料(2人分)

• さんまかば焼き缶……80g
• きゅうり……1/2本（50g）
• しょうが（すりおろし）……4g
• 酢……大さじ2/3

作り方（2ステップ）

1. きゅうりはピーラーで薄くリボン状に削ります。
2. 器に 1. とさんま缶を盛り、しょうがをのせて酢をかけます。

栄養価（1人分）

• エネルギー 96kcal
• 食塩相当量 0.6g

健康ポイント
1人分96kcalでエネルギー量を抑えたおつまみレシピ。お酢を加えることで塩味がひきたち、塩分控えめでもおいしくいただけます。

□包丁いらずで超お手軽！さば缶に野菜、お酢をあわせてマリネ風に

さば缶とキャベツのマスタードマリネ

材料(2人分)

• さば水煮缶（汁けをきる）……120g
• キャベツ……160g
• パプリカ（赤）……30g
• パプリカ（黄）……30g

• A
• 酢……大さじ1
• 粒マスタード……小さじ2と1/2
• 粗びき黒こしょう……少々

作り方（2ステップ）

1. キャベツは食べやすい大きさに手でちぎります。パプリカも種を取り、手で食べやすい大きさにちぎります。耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて2分加熱します。
2. キャベツがしんなりしたら取り出し、ざるなどにあげて水けをきります。ボウルに戻して、さばとAを混ぜ合わせれば、できあがりです。

栄養価（1人分）

• エネルギー 154kcal
• 食塩相当量 0.7g

健康ポイント
抗酸化作用のあるDHAや、カルシウムなどのミネラルが含まれるさば。さばと野菜をゴロゴロ入れたマリネは、ボリューム満点でおなかがすいているときにも満足できます。お酢と粒マスタードをあわせれば、フレンチ風に。

「乾物」のうまみや香りはお酢と好相性。簡単おいしいおつまみに変身！

家にある乾物もおつまみをささっと作るときに重宝します。さくらえびなどの乾物のうまみや香りはお酢を加えることで際立つので、少ない調味料でもおいしく味がまとまります。おつまみ売り場にあるさきいかも、ちょっと手を加えれば立派な一品に。

□さくらえびの香りやうまみをいかしたお酢炒めレシピ

セロリとさくらえびの酢炒め

材料(2人分)

• セロリ（葉ごと、ななめ薄切り）……90g
• さくらえび……6g
• しょうが（せん切り）……6g
• ごま油……小さじ1
• 酢……小さじ1
• 塩……0.4g
• 粗びき黒こしょう……少々

作り方（2ステップ）

1. フライパンにごま油、しょうが、さくらえびを入れて、中火で炒めます。
2. 香りがたったら、セロリと塩、こしょうを加えます。全体がしんなりしたら、火を止めて酢を加え、さっと混ぜ合わせて完成です。

栄養価（1人分）

• エネルギー 36kcal
• 食塩相当量 0.3g

健康ポイント
仕上げにお酢を加えることで、さくらえびの香りやうまみが引き締まります。食塩相当量0.3gでも満足感のある味に。炒めものにもお酢の酸味がよく合います。

□さきいかを活用した火を使わないお酢のあえもの

豆苗とさきいかの和え物

材料(2人分)

• 豆苗……26g
• ソフトさきいか……10g
• 酢……小さじ1
• ごま油……小さじ1/2
• いりごま……小さじ1/3強

作り方（2ステップ）

1. 豆苗は根の部分を切り、さらに長さ2等分に切る。さきいかは食べやすい長さに切る。
2. 1.をボウルに入れ、酢、ごま油、いりごまを加えて和える。

栄養価（1人分）

• エネルギー 30kcal
• 食塩相当量 0.3g

健康ポイント
そのまま食べてももちろんおいしいソフトさきいか。ビタミンやミネラルが豊富な豆苗とあわせた火を使わない簡単レシピ。お酢がさきいかのうまみと塩けを引き出し、味が全体にしみわたります。30kcalで塩分量は0.3g、遅い時間の食事にもおすすめです。

監修／おいしい健康 管理栄養士