カリフラワーライスで糖質カットの「ちらし寿司」

「糖質が気になる」「食べすぎが続いているから食事を軽めにしたいな」というとき、みなさんはどうしていますか? 食事を減らすのではなく、栄養を偏らせず賢くいただくことが大切です。おいしくて目にも鮮やかなちらし寿司、糖質をおさえる秘訣とは…?

好きな具材で目にもおいしさを

ちらし寿司は、見た目が華やかで、節句のお祝いやおもてなしにぴったりなお料理。サーモンや彩りのある具材を散らすと、食べる楽しさや満足感も高まります。
そして、これらの具材をおいしく引き立てるのが「酢飯」。お酢には素材の味や塩味を引き立てる働きがあります。すし酢やお好みの酢を活用しておいしい酢飯を作りましょう。

お米やご飯で糖質が多い印象がありますが、糖質を控えめにしたいときは野菜を活用してひと工夫を。おいしさはそのままに、栄養バランスを保ちながら満足感ある一皿に仕上げました。

ごはんの1/3を冷凍カリフラワーに変えて

さて、カリフラワーライスをご存知でしょうか?

数年前にニューヨークで話題になったダイエット食材で、こまかく刻まれライスの代わりとして活用できることで話題になりました。カリフラワーを白米の代わりに取り入れることで糖質をおさえることができ、食物繊維やビタミン類を摂ることができます。

このカリフラワーライスは日本のスーパーにも並ぶようになり、手に入れやすくなりました。もちろん、冷凍や生のカリフラワーを刻んでもOK。ごはんに混ぜて酢飯にしたり、炒めてチャーハンにしたり、調理を加えると、違和感なくおいしくいただけます。

酢飯を作り具材を飾る。
ちらし寿司は手軽に作れます

さて、カリフラワーライスを取り入れたちらし寿司、作り方はとても簡単です。

冷凍のカリフラワーライスを電子レンジで加熱して解凍し、アツアツのごはんに合わせます。今回はごはんの1/3量をカリフラワーライスに置き換えましたが、チャレンジできそうな方はごはんの1/2量にして作ってみるのもいいでしょう。市販のすし酢を加えてしゃもじで切るようにして混ぜ、うちわであおいで冷ましします。サーモン、レタスを混ぜ、黒こしょうを振って出来上がり。

食べるときにレモンをひとしぼりかけると風味が豊かに。酢飯とカリフラワーライスが混ざりあうとおいしく、サーモンやキャベツの具材や、黒こしょうの香辛料にもよく合います。

ごはんの1/3量をカリフラワーに置きかえるだけですが、カロリーをおさえつつ、満足感あるひと皿。「最近食べ過ぎが続いているから食事を軽めにしたいな」というときに、遅い時間の食事にも、手軽に作れておいしく仕上がります。

取材・文/おいしい健康 編集部
監修/おいしい健康 管理栄養士

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