イメージ写真_ベジフル酢_れんこんのサクサク南蛮漬けでおいしく減塩

「れんこんのサクサク南蛮漬け」でおいしく減塩! 胃腸も肌もツルツルに!

旬のれんこんのアレンジ料理をご紹介。お酢の入ったタレに焼いたれんこんを絡めて、シャキシャキ感とモチモチ感の絶妙なハーモニーを味わいませんか。皮のまま調理をして栄養もたっぷりチャージ。乾燥が気になる季節にカラダの中から潤いを与えますよ。今回もお酢健マスコットの「すーちゃん」が調理方法やコツを紹介します!

第11回目の食材は「れんこん」です

イメージ写真_ベジフル酢_レンコンイラスト

れんこんは漢字で「蓮根」と書きますが、実際は根ではなく茎。はすの地下茎にあたります。特徴的な穴は空気の通り道で8〜10個ほど。向こう側まで見えることから「先(=将来)の見通しがいい」と言われ、「お煮しめ」や「酢ばす」などお正月のおせち料理に多用される縁起のよい食材です。

旬は秋から冬にかけて。秋口に出荷される新れんこんはやわらかくあっさりとしていて、晩秋から冬のものは粘りが強く甘みが増します。皮に傷がなく重みがあるもの、切り口が白くみずみずしいものを選びましょう。

イメージ写真_ベジフル酢_レンコンを持つすーちゃんイラスト

れんこんは、抗酸化作用の高い「ビタミンC」や「ポリフェノール(切って変色するのはコレ!)」が豊富。ビタミンCは一般的に熱に弱いと言われていますが、れんこんのビタミンCはデンプンに包まれているので、熱に強い性質をもっています。食物繊維も多く、体の中からきれいにしてくれる野菜です。

また、れんこんは、体の中の余分な塩分を排出する働きがあるカリウムも豊富。現代人のお悩みのひとつである「塩分過多」予防に、れんこんは心強い存在です。味つけの際にお酢を使えば、料理全体の味を上手にひきたて、塩分を控えめにしても味がぼやけず仕上がります。「れんこん×お酢」の強力タッグで、上手に減塩していきましょう!

皮までまるっと食べられる「れんこんの南蛮漬け」

食材写真_れんこんの南蛮漬けの材料

材料(2人分)

  • れんこん……160g
  • 片栗粉……適量
  • サラダ油……大さじ1と1/3(16g)
  • A
  • 穀物酢(または好みの酢)……大さじ2(30g)
  • しょうゆ……小さじ1と1/3(8g)
  • 砂糖……小さじ2(6g)
  • 赤とうがらし(輪切り)……少々

栄養価(1人分)

  • エネルギー 158kcal
  • たんぱく質 1.9g
  • 脂質 8.1g
  • 炭水化物 19.4g
  • 食物繊維 1.6g
  • 食塩相当量 0.6g

作り方

  1. れんこんは皮つきのまま、6〜7mm厚さの輪切りまたは半月切りにし、片栗粉を薄くまぶします。
  2. 調理工程_れんこんの南蛮漬け_れんこんは皮つきのまま、6~7mm厚さの輪切りまたは半月切り

     

    すーちゃん

    新鮮なれんこんは皮までおいしく食べられるんで酢〜!

     

  3. フッ素樹脂加工のフライパンに油を入れて中火で熱し、れんこんを並べて、両面がこんがりと焼き色がつくまで焼きます。
  4. ボウルにAを混ぜ合わせ、2のれんこんが熱いうちにさっと絡めて、粗熱が取れたら完成です。

 

調理工程_れんこんの南蛮漬け_焼いたれんこんを調味料につける

 

サクモチッ! 甘辛でほどよい酸味があとを引く

料理写真_れんこんの南蛮漬け

れんこんは皮の部分に食物繊維やポリフェノールが多く含まれているので、新鮮できれいなときは皮つきのまま調理するのがおすすめ。廃棄も減り、エコになります! しかも、切ってすぐ使うなら片栗粉をまぶせば変色することはありません。さらに、水にさらさない分、風味や水に溶けやすい栄養素が保たれます。切ってしばらくおくときは、変色しないように水に浸しましょう。

厚切りのれんこんは、サクサクしていてみずみずしい食感に、加熱したあとのモチモチ感も相まって、クセになる食感。片栗粉をまぶすことで調味料がしっかり絡まり、砂糖しょうゆの甘辛味と、お酢の酸味が、噛むごとに口にジュワッと広がりますよ。ほどよい酸っぱさが後口のすっきり感に変わって、ついもう一切れと箸が進みます。

【参考】
文部科学省:「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)」
株式会社エクスナレッジ:吉田企世子監修 「旬の野菜の栄養事典」

文/須永 久美
イラスト/鳥居 志帆
監修/おいしい健康 管理栄養士