「れんこんのサクサク南蛮漬け」でおいしく減塩！ 胃腸も肌もツルツルに！

第11回目の食材は「れんこん」です

れんこんは漢字で「蓮根」と書きますが、実際は根ではなく茎。はすの地下茎にあたります。特徴的な穴は空気の通り道で8〜10個ほど。向こう側まで見えることから「先（＝将来）の見通しがいい」と言われ、「お煮しめ」や「酢ばす」などお正月のおせち料理に多用される縁起のよい食材です。

旬は秋から冬にかけて。秋口に出荷される新れんこんはやわらかくあっさりとしていて、晩秋から冬のものは粘りが強く甘みが増します。皮に傷がなく重みがあるもの、切り口が白くみずみずしいものを選びましょう。

れんこんは、抗酸化作用の高い「ビタミンC」や「ポリフェノール（切って変色するのはコレ！）」が豊富。ビタミンCは一般的に熱に弱いと言われていますが、れんこんのビタミンCはデンプンに包まれているので、熱に強い性質をもっています。食物繊維も多く、体の中からきれいにしてくれる野菜です。

また、れんこんは、体の中の余分な塩分を排出する働きがあるカリウムも豊富。現代人のお悩みのひとつである「塩分過多」予防に、れんこんは心強い存在です。味つけの際にお酢を使えば、料理全体の味を上手にひきたて、塩分を控えめにしても味がぼやけず仕上がります。「れんこん×お酢」の強力タッグで、上手に減塩していきましょう！

皮までまるっと食べられる「れんこんの南蛮漬け」

材料（2人分）

• れんこん……160g
• 片栗粉……適量
• サラダ油……大さじ1と1/3(16g)

• A
• 穀物酢（または好みの酢）……大さじ2(30g)
• しょうゆ……小さじ1と1/3(8g)
• 砂糖……小さじ2(6g)
• 赤とうがらし（輪切り）……少々

栄養価（1人分）

• エネルギー 158kcal
• たんぱく質 1.9g
• 脂質 8.1g
• 炭水化物 19.4g
• 食物繊維 1.6g
• 食塩相当量 0.6g

作り方

1. 1. れんこんは皮つきのまま、6〜7mm厚さの輪切りまたは半月切りにし、片栗粉を薄くまぶします。

すーちゃん

新鮮なれんこんは皮までおいしく食べられるんで酢〜！

1. 1. フッ素樹脂加工のフライパンに油を入れて中火で熱し、れんこんを並べて、両面がこんがりと焼き色がつくまで焼きます。
   2. ボウルにAを混ぜ合わせ、２のれんこんが熱いうちにさっと絡めて、粗熱が取れたら完成です。

サクモチッ！ 甘辛でほどよい酸味があとを引く

れんこんは皮の部分に食物繊維やポリフェノールが多く含まれているので、新鮮できれいなときは皮つきのまま調理するのがおすすめ。廃棄も減り、エコになります！ しかも、切ってすぐ使うなら片栗粉をまぶせば変色することはありません。さらに、水にさらさない分、風味や水に溶けやすい栄養素が保たれます。切ってしばらくおくときは、変色しないように水に浸しましょう。

厚切りのれんこんは、サクサクしていてみずみずしい食感に、加熱したあとのモチモチ感も相まって、クセになる食感。片栗粉をまぶすことで調味料がしっかり絡まり、砂糖しょうゆの甘辛味と、お酢の酸味が、噛むごとに口にジュワッと広がりますよ。ほどよい酸っぱさが後口のすっきり感に変わって、ついもう一切れと箸が進みます。

参考：
「日本食品標準成分表 2015年版（七訂）」文部科学省
『旬の野菜の栄養事典』吉田企世子監修（エクスナレッジ）

文／須永 久美
イラスト／鳥居 志帆
監修／おいしい健康 管理栄養士