ピクルスの魅力と健康効果について

お酢と野菜や果物を使ってさまざまな組み合わせが楽しめるピクルス。まずはその魅力と健康への効果を赤石先生にお聞きしました。

ピクルスは古くから愛される保存食! バリエーションは無限大

ピクルスとは、お酢に香辛料などのスパイスを入れた調味液に野菜や果物を漬けたもので、海外では古くから保存食として作られてきました。

ピクルスには発酵させるタイプとさせないタイプがあり、お酢を使って作る発酵させないピクルスが一般的です。一方、キャベツの酢漬け、ザワークラウトはお酢を使いません。キャベツを塩のみで漬けて発酵させて酸味を出す、発酵タイプのピクルスです。

さっぱりとしたお酢の酸味が効いたピクルスは常備菜として大活躍します。副菜の1品に、おつまみに、お弁当のおかずに、おもてなしにも重宝しますね。また、漬ける野菜や果物、調味液に使うお酢の種類やハーブ・スパイスを変えれば、バリエーションは無限に広がります。

お酢を手軽に摂れる！ それがピクルス最大の魅力

お酢といえば疲労回復や食欲増進などが知られていますが、最近では毎日大さじ1杯（約15ml）のお酢を摂取することで、肥満気味の方の内臓脂肪の減少、高めの血圧の低下、食後の血糖値上昇を緩やかにすることも報告されています。

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体にやさしい調味料であるお酢を、毎日手軽に摂る方法がピクルスです。作り置きができて、いろんな食材や味が楽しめて、毎日食べても飽きないところがいいですね。

日持ちのしない野菜や果物もピクルスにすれば保存が効きます。野菜は生のまま、大きめに切って漬けるのがおすすめです。噛む回数が自然に増えて、唾液がたくさん分泌されることで免疫機能が維持できますし、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

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そして、ピクルスをいただくときは、ピクルス液もぜひ一緒に味わって。漬けた材料や調味料の風味を楽しむことができます。他には、酢豚や鶏のさっぱり煮などの料理に使ったり、刻んだピクルスと一緒にサラダにかけたりするアレンジも。

また、果物を漬けたピクルス液は、水や炭酸水で割ってドリンクとしても楽しめます。ただし、市販のピクルス液には砂糖や塩が多く使われていることがあるので、食品表示を確認してください。

Twitterフォロワーの好きなピクルスは？

お酢健Twitterアカウント「お酢好きさん集まれー！」で、お酢好きさんの選ぶ好きなピクルスを調査（2020年7月）。

きゅうり、パプリカ、セロリ、にんじんの中では、きゅうりが圧倒的人気でした。さらに、フォロワーのみなさんからおすすめのピクルス情報を教えていただいたのでご紹介します。

Akaishi’s Voice
「芽キャベツが入っているのはさすがですね。春という旬を感じられる野菜ですし、私が好きなピクルスのひとつです。

コロコロとした見た目も可愛らしく、イタリア料理や白ワインとの相性は抜群です。見た目だけでなく栄養価も高く、ビタミンA、C、Eやカリウムも豊富に含まれています。

他にも、私は、赤カブ、なす、にんにくなどをピクルスにして食べています。ここにも、ふきのとうが挙がっていますが、春菊やせりなどの苦味のある野菜もピクルスにするとおいしくいただけますよ」

お酢好きさんや赤石先生のおすすめするピクルスを、ぜひ試してみてください。

旬を詰めこんで！ 春野菜のピクルス

赤石先生も気になった春野菜のピクルス。そこで、今回は春に旬を迎える野菜を使ったピクルスをご紹介します。

ピクルス液に、にんにくととうがらしを加えることで、お酒のおつまみにもなるレシピです。コツは野菜に火を通しすぎないこと。瓶や保存容器に彩りよく詰め込んで、春を味わってみてください。

Akaishi’s Voice
「春食材の代表格のたけのこは食物繊維が野菜の中でも豊富。体内のナトリウムを排出する働きがあるカリウムも多く含まれます。スナップえんどうは、β-カロテン、ビタミンC、カルシウムなどのミネラルも含み、栄養バランスのよい野菜です。

ビタミンCなどの水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、茹でるよりも蒸す方法が良いですよ。茹でる場合は、さっとゆでるのがポイントです。ピクルスで素材の食感を楽しんでくださいね。そして、緑黄色野菜に豊富に含まれるβ-カロテンは油に溶ける性質があるので、食べるときにオリーブオイルやごま油などを少し加えるのが賢い食べ方です」

材料（4人分）

• アスパラガス……4本（65g）
• かぶ……1個（80g）
• たけのこ（ゆでたもの）……80g
• スナップえんどう……8本（40g）
　　　　　
• ＜ピクルス液＞
• にんにく（薄切り）……1片（4g）
• 赤とうがらし……1本（0.5g）
• ローリエ……１枚
• 穀物酢……300ml
• 水……200ml
• 砂糖……36g
• 塩……小さじ1（6g）

※保存容器は、700ml容量のものがおすすめです。

栄養価（1人分）

• エネルギー 37kcal
• たんぱく質 1.6g
• 脂質 0.1g
• 炭水化物 6.9g
• 食物繊維 1.5g
• 食塩相当量 0.8g

※ピクルス液は5割を可食量として栄養価計算しています。１日以上漬けると酸味がきつくなるので注意しましょう。

作り方

1.とうがらしは種を取り除きます。鍋にピクルス液の材料を入れて中火にかけます。ひと煮立ちさせて粗熱を取ります。

2.アスパラは3等分に切り、スナップえんどうは筋を取ります。沸騰した湯で、食感が残るくらいに色よくゆでて水けを除きます。

3.たけのこは食べやすい大きさに切り、水から煮て沸騰したらゆでこぼします。かぶは茎を2cmほど残し、くし形切りにします。

※かぶは茎のすき間に土が残っている場合があるので、よく洗います。

4.保存用の瓶などに、野菜を彩りよく入れてピクルス液を注ぎ、冷蔵庫で3時間〜半日おいたら出来上がりです。

※保存瓶は煮沸するなど清潔なものを使用してください。野菜は水けをしっかりときってから瓶に詰めます。

見た目もおしゃれ！ いちごとキウイのデザートピクルス

甘酸っぱい春の果物を思う存分楽しめるピクルス。そのまま食べても、ヨーグルトやアイスクリームと一緒に食べてもおいしいです。ピクルス液は、お酒やサイダーと合わせて、ドリンクとしても楽しめますよ。

Akaishi’s Voice
「いちごとキウイはフルーツの中でもビタミンCが多く、エネルギーも控えめ。ビタミンＣは皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。

1人分で1日に必要とされるビタミンCの約半分がとれます。キウイは食物繊維も豊富です」

材料（4人分）

• いちご……12個くらい(180ｇ）
• キウイフルーツ……1個（80g）
• ブルーベリー……20粒くらい（20g）
• レモン（輪切り）……2枚
• ミント（あれば）……適量
　　　　　
• ＜ピクルス液＞
• りんご酢……200ml
• 白ワイン……160ml
• 砂糖……40g
• 水……大さじ2（30g）

※保存容器は、700ml容量のものがおすすめです。

栄養価（1人分）

• エネルギー 71kcal
• たんぱく質 0.7g
• 脂質 0.1g
• 炭水化物 13.8g
• 食物繊維 1.5g
• 食塩相当量 0.0g

※ピクルス液は5割を可食量として栄養価計算しています。

作り方

1.鍋にピクルス液の材料を入れて中火にかけます。沸騰させてアルコールを飛ばし、粗熱を取ります。

しっかりと沸騰させて、アルコールを飛ばしましょう

2.いちごはヘタの部分を切り落とします。キウイは厚さ8mmほどの輪切りにします。レモンは厚さ3mmの半月切りにします。

3.保存用の瓶などにフルーツを彩りよく入れてピクルス液を注ぎます。冷蔵庫に入れて半日〜1日漬けたら出来上がりです。

いちごは、カットした部分が外側に見えないようにすると仕上がりが綺麗です

※ 保存瓶は煮沸するなど清潔なものを使用してください。いちごやブルーベリーなどは水けをしっかりときってから瓶に詰めます。

※出来上がったピクルスは冷蔵庫に保管し、早めにお召し上がりください。
※濁りや浮遊物などが生じたらご使用をお控えください。
※金属製のふたの使用は避けてください。

レシピ開発／おいしい健康 管理栄養士